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		自分に適切な運動回数はどのくらい？ 　「毎日、適度な運動をしましょう」と言われても、どの程度を適度と言うのか、実はよく分からない、と言う人も多いかもしれません。 年齢や体力によっても違いますし、なかなか判断が難しいものです。簡単な目安をつかんでおくといいでしょう。 　毎日少しずつできれば最適ですが、最低でも「１日20〜30分の運動を、週３日以上」というのが目安になります。 ただし、運動をして腰や膝が辛かったり痛かったり、寝付きや寝覚めが悪い、というのでは何のための運動が分かりません。 　良好な体調を保てる時間と日数、つまり、運動後に適度な疲労感があり、食事がおいしく、寝起きや寝覚めがいい、という程度の運動量を目安と考えたらいかがでしょう。 毎日できるに越したことはありませんが、体調がおかしいな、と感じたら無理をせず、休みましょう。 　翌日に疲れを残さないだけでなく、思わぬけがを予防するためにも、準備運動と整理運動は入念に行いましょう。 勝ち負けにこだわらずに運動を楽しむことを心がけるのはもちろん、若かりし頃のイメージのまま決して無理をしないこと。 とにかく無理なく、マイペースが一番です。 　また、肥満気味の人は、通常の人に比べて腰や膝・足関節に負担がかかります。 水泳や自転車など、負担の比較的少ない運動から始めましょう。 適切な運動強度の見つけ方 　自分の運動が強いのか弱いのか、なかなか分からないものです。心拍数（脈拍数）を測って、自分に合った運動強度を見つけて、効果的な運動をしましょう。 まず、安静時の脈拍数を調べます。 上向きにした手の平の下か、首筋に、反対の手の指３本を当てて15秒間測り、その数字を４倍します。 同様の方法で、運動終了15秒後の脈拍数を測ります。 　安静時の心拍数は60〜70として計算してありますが、違う場合は、計算式にしたがって、より適切な値を計算してみてください。 　表の数字はあくまで目安です。運動をしていて苦しいと思ったら、目標心拍数に達しなくても中止しましょう。 　目標心拍数の計算方法 　　＝｛（220−年齢）−安静時の心拍数｝×運動強度＋安静時の心拍数 　　※（220−年齢）は最大心拍数を示します ■表１：目標心拍数の目安（回／分） 年齢 安静時 心拍数 運動強度と目標心拍数 40% 50% 60% 70% ←肥満・運動不足　　　　　健康→ 20〜30歳 60 116 130 144 158 40〜50歳 65 111 122 134 145 60歳以上 70 106 115 124 133 ■表２：運動強度と運動の例 運動強度（心拍数） 運動の例 100 普通の歩行 140 ジョギング 180 全力の運動 （参考）HP「スポーツを愛するすべての人へ」（松井達也氏）

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