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		リラックスして楽しみながら――登山と水泳 ●山歩きはゆっくり、規則正しく 　山登りの歩き方の基本は、ピッチを守ることです。 ピッチとは、歩き始めから休憩までの１サイクルのこと。 「50分歩いて10分休憩」「45分歩いて15分休憩」などと決めたら、このペースを崩さないことです。 不規則なピッチを繰り返していると、かえって疲れてしまいます。 １.歩幅は小さく。靴底は同時に下ろし、徐々に前方に体重移動をしたら、同時に離します。ウォーキングのように、かかとから下ろしたり、親指で地面を蹴ったりしません。 ２.杖を使う場合は、上りでは短めに、下りでは長めに使います。 ●プールでは、30分間続けることを目標に 　全身運動や腹式呼吸などさまざまな効果がある水泳は、中高年には最適な運動です。短い距離を速く泳ぐことより、長い距離をゆっくり泳げるようにしましょう。 　具体的には、「100メートル泳いで、ひと休み」といった方法でなく、「25メートル泳いだら、続けて25メートル歩く」という方法がベスト。 １回の運動を30分以上継続させることを念頭に置きます。 心拍数が安定してきたら、徐々に泳ぐ時間を増やし、歩く時間を減らしていくのがいいでしょう。 　泳ぎが苦手という人は、水中歩行だけでも構いません。 水の抵抗は空気の800倍も大きいと言われます。 水には“粘性抵抗”があるので、足腰が弱っている人でも転倒しにくく安全で、転倒を防ぐための筋力と平衡感覚を強化するには最適です。

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