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中高年の健康と運動 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| 美しいお尻・胸・背中をつくる
●ヒップアップして足を長く見せる ■ヒップリフト（※お尻を床に着けずにやれば、いっそう効果） １床に仰向けに寝て、ひざを立てます。 ２お尻を床から浮かせ、なるべく上に上げたら、下ろします。 ■バックキック（※強く蹴りすぎて、転倒しないように） １.両手を腰にあて、両足をそろえて立ちます。 ２.右足を後方に蹴り上げます。 ３.10回くらい繰り返したら、左足で行います。 ■サイドレッグレイズ １.床に横向き（右側を下）に寝たら、右ひじを床に着きます。 ２.左足をゆっくり真上に上げて静止したら、元の姿勢に戻します。 ３.10回くらい繰り返したら、左向きで行います。 ●胸の筋肉（大胸筋）と背筋を鍛え美しいバストに ■プルオーバー １.両膝を立て、仰向けに寝ます。 ２.ダンベルを持った両手を、バンザイするように頭の先に置きます。 ３.ダンベルを真上（胸の位置）まで持ち上げたら、元に戻します。 ■ダンベルフライ １.仰向けに寝ます。 ２.ダンベルを持った両手を真横に広げます。ひじは少し曲げます。 ３.拡げた両腕を真上（胸の位置）まで持ち上げて静止して戻します。 ■チェスト・プッシュ １.背筋を伸ばし座ります（直立しても可）。 ２.両ひじを肩の高さに上げ、両手のひらを胸の前で合わせます。 ３.手の平に力を込め強く押しながら、左右にゆっくり動かします。 ■プッシュアップ １.両ひざを床に着いて四つんばいになります。背筋は伸ばします。 ２.両手は肩幅よりやや広めに置きます。 ３.ひじを曲げ、胸が床に触れるくらいまで上体を下ろします。 ●背中のぜい肉をシェイプアップ ■ベントオーバーローイング（※上体を前傾姿勢で） １.両手にダンベルを持ち、ひざを曲げて中腰になります。 ２.ひじを後ろに引きながら、ダンベルを持ち上げたら、戻します。 ■リアレイズ（※上体を前傾姿勢で。手の甲は上向き） １.両手にダンベルを持ち、ひざを曲げて中腰になります。 ２.両腕を、体の横に水平になるように持ち上げたら、戻します。 ■プローン・ボディ・アーチ（※ひざを曲げないように） １.床にうつ伏せになり、両手を腰の後ろで組みます。 ２.上体と両足を同時に持ち上げ、エビのように体を反らし戻します。 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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