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中高年の健康と運動 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| ぜい肉すっきり！きれいな下半身をつくる
太もも・ふくらはぎをシェイプアップします。各10回を3セットくらい行います。 ●太ももを引き締める――スクワット １.両足を肩幅に開き、頭の後ろで手を組んで直立します。 ２.背筋を伸ばし、お尻を後ろに少し突き出したら、ゆっくりひざを曲げます。 ３.太ももが床と水平になるまでひざを曲げたら、静止します。 ４.ゆっくりと立ち上がります。 ※両ひざが、つま先よりも前に出ないように、お尻を突き出します。 ●ダンベルで、ふくらはぎを引き締める――カーフレイズ １.両手にダンベルを持って、かかとをそろえて立ちます。 ２.かかとを上げて、つま先立ちになったら、そのまま静止します。 ３.１の姿勢に戻ります。 ●ダンベルで、太ももを引き締める――フロント・ランジ １.両手にダンベルを持って、背筋を伸ばして直立します。 ２.右足を前に大きく出します。 ３.両ひざが直角になるぐらいまで曲げます。 ４.１の姿勢に戻して10回くらい繰り返したら、左足で行います。 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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