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中高年の健康と運動 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| 腕の筋肉を鍛えて、二の腕を細くする
ふだん使うことのない、上腕三頭筋（外側の筋肉）を鍛えて、二の腕をすっきりさせます。各10回を3セットくらい行います。 ●腕立て伏せで、上腕三頭筋を鍛える １.床にうつ伏せになり、腕立て伏せを行います。 ２.両手の位置は、肩幅くらいを目安にします。 ※両手を近づけると上腕三頭筋を、広げると大胸筋を、より鍛えます。 大胸筋を鍛えるとバストアップに効果があります。 ※通常の腕立て伏せが続かない場合は、ひざを床に着けて行います。 ●背面腕立てで、二の腕を集中的に引き締める １.イスに浅く座ります。 ２.イスのわきを両手でつかみ、両足を前に出します。 ※両腕は伸ばしきらないようにします。 ３.両腕を伸ばしてお尻を持ち上げたら、両腕を縮めてお尻を下ろします。 ●ダンベルで上腕三頭筋を鍛える――ワンハンドフレンチプレス １.イスに座り、背筋を伸ばして、大きく息を吸います。 ２.右手に持ったダンベルを頭の後ろに置き、息を吐きながらゆっくりと上に腕 を伸ばします。 ３.腕が伸びたら、息を吸いながらダンベルをゆっくり下ろします。 ４.左右それぞれ10回を３セット行います。 ※ダンベルがなければペットボトル（500ミリ）に水を入れて代用。 注）ダンベルを使用するときは重さの反動を利用して運動をしないこと。筋肉 を痛めます。 ●ダンベルで上腕二頭筋（内側の筋肉）を鍛える――アームカール １.胸を張って直立し、両手にダンベルを持ちます。 ２.わきを締め、両腕を体の横に広げます。 ３.ひじを支点にして、ゆっくりダンベルを肩に触れます。 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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